Dans un précédent billet, nous avons commencé à suivre le neuro-scientifique Matthew Walker et son livre Why We Sleep : Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Il nous a montré toutes les choses très désagréables qui nous attendent si nous dormons trop peu – et tous les bienfaits de dormir suffisamment.

Venons-en à quelques conseils qu’il nous donne pour profiter de tous les bienfaits du sommeil nocturne.

1. Ayez des horaires réguliers de sommeil
Couchez-vous à la même heure tous les soirs. Réveillez-vous à la même heure tous les jours. C’est essentiel.
Citons Matthew Walker :
« ... si vous ne pouvez avoir un horaire régulier que pour l’un d’eux, faites-le : allez au lit ou réveillez-vous à la même heure, quoi qu’il arrive. »

2. Créez des routines

Ne vous contentez pas de programmer votre réveil pour vous réveiller - programmez-le pour l’heure de votre coucher. Créez-vous une bonne routine de pré-sommeil.

3. Évitez la lumière, recherchez l’obscurité

On parle beaucoup de la lumière bleue, celle de nos écrans de smartphones et d’iPad, qui est nocive pour nos yeux et qui nous transforme en insomniaque. C’est vrai, mais ce n’est qu’une partie du problème : toute lumière est mauvaise pour notre sommeil. La lumière bleue est juste la pire.
Citons Matthew Walker :
« Il a été montré que même une faible luminosité - de 8 à 10 lux - retarde la libération de la mélatonine nocturne chez les humains. La plus faible des lampes de chevet en émet deux fois plus : de 20 à 80 lux. Un salon subtilement éclairé, où la plupart des gens passent leur soirée avant de se coucher, va émettre environ 200 lux. Même si cela ne correspond qu’à 1% à 2% de la luminosité de la lumière du jour, ce niveau d’éclairage peut supprimer 50% de la mélatonine dans le cerveau. »
Qu’est-ce que la mélatonine ? C’est l’hormone du sommeil, c’est elle qui déclenche le sommeil. On peut en prendre pour tromper le cerveau en cas de décalage horaire trop rapide. Mais la mélatonine n’inonde pas le cerveau dès que vous éteignez votre lampe de chevet. Cela prend du temps. Alors, éteignez les lumières suffisamment tôt. Et assurez-vous que votre chambre soit parfaitement obscure quand il est temps de dormir.

4. Mettez-vous au frais

Vous avez sans doute remarqué que l’on dort moins bien quand il fait trop chaud. Pour le cerveau, la chaleur est reliée au jour, pas à la nuit. Nous libérons moins de mélatonine lorsqu’il fait chaud.
Citons Matthew Walker :
« Nos niveaux nocturnes de mélatonine sont contrôlés non seulement par la baisse de la lumière du jour au moment du crépuscule, mais aussi par la baisse de température qui coïncide avec le coucher du soleil. Une température de 18° C est idéale pour le sommeil de la plupart des gens. »

5. Évitez le café, l’alcool et les somnifères
Le café. Si vous voulez avoir le meilleur sommeil possible, ne prenez de la caféine que le matin ou en début d’après-midi.
Citons Matthew Walker :
« La caféine a une demi-vie moyenne de 5 à 7 heures. Si vous prenez une tasse de café après le dîner, vers 19h30, cela signifie qu’à partir de 1h30 du matin, 50% de la caféine peut être active et circuler dans tout le tissu cérébral. »
Et le décaféiné ? En fait, le décaféiné n’est pas vraiment décaféiné. Il contient encore 15% à 30% de la caféine d’une tasse de café ordinaire.

L’alcool. Non, l’alcool n’aide pas à dormir. Son action est en réalité plus proche de l’anesthésie, qui n’est pas un sommeil « réel ». Et parce que ce sommeil n’est pas du vrai sommeil, le cerveau ne peut pas faire correctement son travail de consolidation des apprentissages et de réparation.
Citons Matthew Walker :
« ... Après un apprentissage, ceux qui avaient pris de l’alcool avant d’aller dormir ont souffert, 7 jours plus tard, de ce qui pourrait être décrit comme une amnésie partielle, oubliant plus de 50% de toutes les connaissances acquises. »

Les somnifères. Les somnifères affectent les mêmes récepteurs dans le cerveau que l’alcool. Donc on obtient les mêmes résultats – sauf que les effets sur la mémoire sont encore pires.
Citons Matthew Walker :
« Aucun médicament passé ou actuel, sur le marché légal (ou illégal), n’induit un sommeil naturel. »

Et il y a un autre petit problème avec les somnifères : ils ne marchent pas vraiment, nous dit encore Matthew Walker :
« Récemment, une équipe formée de médecins et de chercheurs de premier plan a examiné toutes les études publiées à ce jour sur les nouvelles formes de somnifères que la plupart des gens prennent. Ils ont examiné 65 études distinctes basées sur la comparaison médicament-placebo, prenant en compte près de 4500 individus.
Dans l’ensemble, les participants prenant un somnifère ont ressenti subjectivement qu’ils s’endormaient plus vite et dormaient plus profondément avec moins de réveils, par rapport aux participants prenant un placebo. Mais ce n’est pas ce qu’ont montré les enregistrements du sommeil. Il n’y avait aucune différence dans la profondeur du sommeil, que cela soit avec somnifère ou avec placebo. Le placebo et le somnifère réduisaient tous deux le temps nécessaire pour s’endormir (entre 10 et 30 minutes), mais il n’y avait pas de différence statistiquement probante entre les deux. Autrement dit, le somnifère n’apportait aucun avantage objectif par rapport au placebo. »

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Au-delà des conseils ci-dessus, que faire si vous êtes un insomniaque chronique ou pathologique ? Comment vous en sortir ?
D’une manière paradoxale, pour dormir plus, vous pouvez suivre une thérapie cognitivo-comportementale qui vous propose de dormir moins.
Si vous ne dormez en général que 6 heures par nuit, alors limitez-vous à 5 heures par nuit. Vous vous sentirez mal dans votre assiette le jour suivant. Puis, la nuit suivante, dormez 5 heures et 15 minutes. Vous vous sentirez encore plus mal dans votre assiette le jour suivant. Passez ensuite à 5 heures et 30 minutes. Ainsi, de proche en proche – sans faire de sieste –, augmentez progressivement votre quantité de sommeil jusqu’à atteindre un quota acceptable.
Citons Matthew Walker :
« L’une des méthodes les plus paradoxales utilisées pour aider les insomniaques à dormir consiste à limiter leur temps passé à dormir. En gardant les patients éveillés plus longtemps, nous accumulons une forte pression de sommeil. Sous ce poids plus lourd de la pression de sommeil, les patients s’endorment plus rapidement, et obtiennent une forme plus stable et plus solide de sommeil pendant la nuit. De cette façon, un patient peut retrouver sa confiance psychologique en étant capable de maintenir un sommeil sain et rapide, nuit après nuit : quelque chose qui lui a échappé pendant des mois, voire des années. En rétablissant la confiance du patient à cet égard, le temps à dormir augmente progressivement. »

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Toutes ces études contredisent cette croyance bien répandue que dormir est une perte de temps. Les chercheurs nous disent : pour mieux vivre et plus longtemps, dormons suffisamment.

Bruno Hourst

Références
Why We Sleep : Unlocking the Power of Sleep and Dreams
Why We Sleep by Matthew Walker review – how more sleep can save your life